La nutrition, l'affaire de chacun

par Thamurth Lun 29 Aoû - 1:24

La notion la plus importante à connaitre, est que dans vos assiettes quelque soit le plat que vous dégustez, il n'y a que 3 classes de nutriments (ou macronutriments).

Les glucides (on les appelle aussi hydrates de carbone):
Autrement dit le « sucre » mais pas seulement celui que vous mettez dans votre café ou dans vos gâteaux…

Il y a en fait 2 sortes de sucres

- Les sucres simples:

C'est la forme de sucre la plus connue. En effet, vous en avez besoin pour faire vos pâtisseries: Makrout, fondant au chocolat, Chebbakia et pâtisseries en tout genre. C'est le sucre en poudre ou en morceaux, on le retrouve évidemment dans les bonbons, la confiture etc…

C'est un sucre qu'on dit simple car sa molécule est facile et rapide à digérer, d'où sa présence dans le sang quelques minutes seulement après son ingestion.

C'est pour cela même que sa consommation vous est nécessaire (combiné bien sûr à l'autre type de sucre : voir plus bas).

S'il se retrouve rapidement dans le sang, il sera stocké tout aussi rapidement par l'insuline dans les cellules du foie et les cellules adipeuses (ou graisseuses).

Ce sucre est énergisant sur le coup mais une grande proportion en sera stockée.

C'est aussi ce sucre qui est fortement déconseillé pour les diabétiques qu'ils soient de type 1 (diabète insulinodépendant) ou de type 2 (diabète non insulinodépendant).

Je détaillerais la nutrition du diabétique ultérieurement.

- Les sucres complexes:

C'est le sucre que vous mangez (forcément) tous les jours. Vous le consommez dans le pain, les pommes de terre, vous le retrouverez dans les légumineuses (ex: lentilles, haricots blancs, fèves), les pâtes, etc...

C'est un sucre qu'on dit complexe car sa molécule est très longue et a besoin donc d'être coupée (digérée) avant d'être absorbée.

Exemple : l'amidon qu'on retrouve dans la farine, oui celle là même que vous mélangez avec le sucre « rapide ou simple » (vu précédement) pour faire vos succulentes pâtisseries.

Les glucides complexes sont les sucres de prédilection pour les sportifs. En effet, comme sa digestion est lente il se retrouvera de manière progressive dans le sang, donc ne sera pas stocké.
Ces glucides apporteront l'énergie nécessaire à l'effort qui sera utilisée au fur et à mesure.

On peut tout de suite comprendre son intérêt pour le jeûneur. Son adjonction au repas du Sohour est incontournable.

On parlera (iA) plus en détail de ce sujet dans la rubrique« Rythme alimentaire".

C'est un sucre qui théoriquement ne doit se retrouver dans la circulation sanguine qu'environ 2 h après son ingestion.

Mais pourquoi théoriquement ?

Parce que ce n'est pas aussi simple que celà.
Je prends pour exemple un fruit qui contient (comme la majorité des fruits) du fructose qui est un sucre dit simple.
Il devrait (si on suit la logique ci-dessus) être digéré beaucoup plus vite que le pain blanc (qui lui est un sucre complexe).

Eh bien, NON ! Le pain blanc est digéré plus rapidement et se retrouve donc dans la circulation sanguine beaucoup plus vite!

Manger du pain blanc (entre autres: morceau de sucre) pour palier à l'hypoglycèmie (chute du taux de sucre dans le sang) est préconisé chez les diabétiques sous insulinothérapie (injection d'insuline).

C'est la raison pour laquelle les diabétologues et les professionnels de la nutrition ont mis en place le concept de « l'index glycémique ».

L'index glycémique va contourner cet écueil et classer les aliments non pas, par la nature du sucre qui les compose mais par l'augmentation rapide ou lente de la glycémie.

On obtiendra ainsi 2 catégories d'aliments:

1. Les aliments à « index glycémique élevés » :
On va donc retrouver les glucides issus de la digestion, rapidement dans le sang.
C'est-à-dire que cet aliment peut être composé de sucres lents (exemple du pain blanc) mais il sera néanmoins digéré rapidement…

2. Les aliments à « index glycémique bas » :
Là on retrouvera les glucides issus de la digestion, beaucoup plus lentement dans le sang. C'est-à-dire que cet aliment est peut-être composé de sucres simples, néanmoins il se retrouvera plus tardivement dans la circulation sanguine.

Donc il y a des aliments qui font augmenter le taux de sucre dans le sang rapidement et d'autres plus lentement et ce, indépendamment de la nature du sucre (simple ou complexe).

C'est bien ça en effet, mai il y'a un autre souci.

Vous ne mangez jamais les aliments séparément. Je m'explique : il faudrait que vous mangiez le pain à part, vous attendez qu'il soit digéré puis vous enchainez sur la viande et vous attendez que ça se digère…et ainsi de suite.

Or, la réalité c'est que nous mangeons de tout (fort heureusement pour le plaisir des papilles et pour le temps que ça prendrait…) : des légumes, de la viande, du gras, des féculents, des laitages, des fruits et cela dans un même repas et c'est bien de cette manière qu'il est préférable de se nourrir !

Il nous arrive aussi de boire, que ce soit en mangeant ou à la fin du repas.

Quel mixage des aliments dans l'estomac !

La digestion va différer en fonction de ce qui se trouve dans votre estomac (elle peut également varier d'un individu à un autre mais le procédé reste similaire).

Un aliment à index glycémique élevé peut en présence de gras être digéré moins rapidement.

Donc, si je comprends bien, lors de la digestion, il y a une interdépendance entre les différents types de nutriments qu'il faut prendre en compte !

C'est l'idée, Ainsi, il faut « manager » quand on est diabétique :

« Mieux se nourrir en prenant en compte la charge glycémique de son repas ».

L'« index glycémique » est une valeur intéressante, d'ailleurs on s'en sert pour calculer la « charge glycémique ».
La charge glycémique, est en fait la quantité de sucres qui se retrouve dans le sang après la digestion, c'est tout.

C'est tout ?

Tout ça pour ça, pas besoin de faire des études pour le savoir, c'est plutôt évident!

Tout ça pour ça, pas besoin de faire des études pour le savoir, c'est plutôt évident!

Pas vraiment évident. Il a fallu du temps pour comprendre comment réagissaient les aliments tous seuls, ensuite entre eux pour arriver à anticiper le cheminement de la nourriture dans le système digestif, puis dans la circulation générale.

Exemple :

La charge glycémique du : Pain + beurre + confiture sera plus basse que celle du
Pain + confiture (sans beurre) aux mêmes proportions.

Ce n'est pas une raison pour se goinfrer de beurre, qui est un lipide : vous verrez plus loin, que c'est encore une autre affaire…
L'adjonction de gras ralenti donc l'absorption des sucres.

On comprend aisément alors que manger un gâteau bien mielleux après le repas aura une charge glycémique moins élevée que si vous le mangez après une journée de jeûne (ventre vide).

Cela s'adresse aux diabétiques mais aussi à ceux qui ne veulent pas le devenir.

Infos pratiques :
Il faut compter : 1 g de glucide = 4 Kcal
Les glucides doivent représenter 50% de notre alimentation quotidienne.
Et ce, même quand on jeûne, je dirais même : surtout quand on jeûne.
Se goinfrer de gâteaux mielleux lors de l'iftar est une aberration : voir rubrique « Rythme alimentaire en Ramadan ».

Les protides
Maintenant que le plus dur est fait (les glucides), on peut attaquer les protides. Les protides vous allez le voir c'est plus simple.

Courage, allez jusqu'au bout de l'article vous ne le regretterez pas.

Les protéines sont essentiellement les produits qui proviennent de la chaire d'animaux : poissons, bœuf, poulet, dinde, canard, crustacés et mollusques, abats, sans oublier les œufs et plus précisément le blanc d'œufs.

L'apport des protéines est essentiel car ce sont les seuls nutriments que notre corps
n'est pas capable de fabriquer lui-même.

En effet, il n'y a pas de réserves de protides.

Evidemment, il y a nos muscles, mais si l'organisme commence à puiser dans nos muscles, c'est qu'il y a « urgence vitale . C'est qui ce passe d'ailleurs dans les pays où la famine sévit. (Ramadan est le moment où jamais d'avoir une pensée « active » envers eux). Il va donc falloir obligatoirement un apport quotidien de protéines.

Faut-il manger de la viande tous les jours alors ?

Si par viande, vous voulez dire protéines, alors oui, il en faut tous les jours.

Mais si, derrière le mot viande, vous mettez : le bœuf, l'agneau, le mouton, je vous dirais NON, pas tous les jours car ces viandes sont trop grasses.

Ces viandes sont aussi riches en protèïnes qu'en Fer, qui est un oligoélément essentiel à l'oxygénation du cerveau. Il faudra en consommer par conséquent, 2 à 3 fois par semaine.

Il convient d'alterner avec de la volaille, du poisson, des abats, du lapin (si vos enfants acceptent d'en manger, maintenant qu'il est devenu un animal de compagnie), les coquillages et fruits de mer (onéreux et indécemment hors de prix, je vous l'accorde)

Il existe également des protéines végétales qu'on retrouve dans les céréales et les légumineuses, ex: les lentilles, les haricots blancs.

Cependant, ces aliments sont surtout riches en glucides. Ils ne peuvent donc en aucun cas remplacer les protéines animales. Il faudrait de trop grandes quantités, ce qui mènerait très vite au surpoids ou pire à l'obésité.

De plus, ces aliments n'apportent pas le fer nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine (constituant des globules rouges qui transportent l'oxygène jusqu'aux cellules) tel que peut le faire la viande rouge.

Il faut juste retenir que la viande rouge est très importante, il faut en manger au moins 2 à 3 fois par semaine.

En particulier pour les femmes qui peuvent présenter des carences en fer dues aux pertes sanguines : règles, accouchements et autres soucis gynécologiques.

En effet, manger régulièrement de la viande rouge est une bonne prévention contre ces carences pourvoyeuses d'anémie.

Les protéines d'origines animales satisfont ce critère.

Récapitulons si vous le voulez bien :

La digestion des protéines est lente, il est donc évident qu'après leur ingestion, il y aura une sensation de satiété.

Cet effet rassasiant doit mettre les protéines en première ligne pour le repas du sohour.

On y ajoutera des glucides complexes mélangés au son de blé ou à du son d'avoine, pour ralentir la digestion au maximum.

Manger de la viande le matin, à l' aube, vous êtes sûr de ce que vous avancez docteur ?

On en reparlera, si vous le voulez bien dans la rubrique "Quel rythme alimentaire en Ramadan?".

Info pratique: 1 g de protide = 4 Kcal.
Il faut compter 100g de protéines par jour, en alternant viandes rouges et viandes blanches

Les lipides:
Les lipides alimentaires (graisse sous toutes ses formes) sont multiples.
Ils sont composés d'acide gras (AG) et sont une source importante d'énergie (9 kcal pour 1g de lipides).

Cela devrait vous interpeller, c'est le nutriment le plus calorique de tous.

Les lipides donnent l'onctuosité aux mets et ajoute une touche de saveur aux plats, salades et desserts.

Les lipides sont très importants car grâce à eux sont synthétisées (fabriquées) plusieurs hormones capitales pour le fonctionnement normal de notre corps : les corticoïdes, les œstrogènes, la progestérone, la testostérone, etc…

Les lipides entrent dans la constitution de la membrane cellulaire de toutes les cellules du corps y compris le cerveau ainsi que dans les gaines qui entourent les nerfs, sans oublier la rétine (outil fondamental et incontournable à la vue).

Certains lipides (les fameux omégas 3) jouent un rôle important dans la prévention de certaines maladies (cardio-vasculaires).

Sans oublier que ce sont les lipides qui « transportent » certains micronutriments tels que les vitamines K, A, E, D (vitamines dites liposolubles).

Mais d'où viennent les lipides alimentaires ?

Elles ont 2 origines :

- Origine animale :

Les lipides sont un moyen de stockage (les hangars du corps) d'énergie pour les humains.
Il en est de même pour les animaux. Cette graisse animale vous pouvez la voir et l'éviter.
Elle peut également être invisible car dispersée dans le tissu musculaire de l'animal. C'est le cas de la viande de mouton qui est très grasse même en enlevant tous le gras visible.

C'est une viande fortement déconseillée pour les diabétiques et à consommer avec beaucoup de modération pour ceux qui ne le sont pas (une fois par an pour la fête du sacrifice).

Les sources sont essentiellement : la viande, les œufs, les produits laitiers et le beurre.

Il ne faut pas oublier le poisson qui est une source de lipides très intéressante : les omégas 3 cardioprotecteurs, ces derniers sont à consommer sans modération, crus de préférence.

Vous avez dit crus ? Mais je ne suis pas un ours !

C'est juste une question d'habitude, du thon ou du saumon mariné dans du soja avec une lamelle de gingembre… il faut essayer avant de juger. De plus la congélation tue certains parasites.

- Origine végétale :

On retrouve ces lipides dans certaines graines (colza, tournesol, maïs), certains fruits frais (olive, avocat) et les fruits oléagineux (noix, argan, arachide, amande…) contiennent des lipides qui peuvent être extraits et permettent de produire des huiles.

Dans cette grande famille des lipides, il faut distinguer :

1- Les acides gras saturés (famille chimique)
Les principales sources d'acides gras saturés sont les produits d'origine animale (fromage, beurre, viandes grasses, certaines charcuteries…) mais également les viennoiseries (à cause de la présence de beurre), les barres chocolatées (beurre de cacao ou matière grasse végétale : huile de palme).

On les retrouve également dans de nombreux aliments transformés, car cuisinés. Même les AG polyinsaturés se saturent par la chaleur: les bons lipides type huile d'olive devient un "mauvais" gras après cuisson. Sans oublier l'adjonction de matière grasse végétale hydrogénée de manière industrielle (comprendre : huile de palme).
Cette dernière est présente dans la majorité des biscuits pour enfants et est nocive pour la santé sans compter le cataclysme écologique que cause sa culture.

2- Les acides gras insaturés (autre famille chimique)

Les principales sources d'acides gras insaturés ont une origine végétale (graines, fruits et fruits oléagineux ) ainsi que les produits marins.

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine par exemple en sont riches.

Ils auraient un effet important pour prévenirr les cancers et lutteraient favorablement contre le viellissement cellulaire.

Alors, vous n'êtes toujours pas motivés pour consommer du poisson cru ?
Les lipides vont retarder la digestion du repas, ils seront à consommer de préférence au repas du sohour

Que notre jeûne soit agrée, Ramadane karime.